40代後半から50代前半のゆらぎ世代が迎える「更年期」。
ホルモンバランスの変化により、体も心も今までとは少し違う「ゆらぎ」を感じやすくなる時期なので、「ゆらぎ世代」と呼ばれることもあります。
更年期は決して「つらいだけの時期」ではありません。ちょっとした食事と生活の工夫で、快適に過ごせるようになりますよ。
更年期に現れやすい不調とは？
更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって、次のような症状が出やすくなります。
- 顔のほてり・のぼせ
- 疲れやすさ・やる気の低下
- 寝つきが悪い・途中で目が覚める
- イライラ・不安感・気分の浮き沈み
これらは「自分の努力不足」ではなく、自然な変化です。だからこそ、無理せず、やさしく向き合うことが大切です。
こうした症状が強くなり、生活に支障をきたすことを更年期障害と呼び、治療の対象になります。
食事で整える！ゆらぎ世代におすすめの栄養素
ゆらぎ世代におすすめの栄養素は下記の通りです。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た働きがあり、不調の緩和に◎更年期の症状を和らげるだけではなく、骨や皮膚そして血管など全身を守る働きをしてくれます。
ビタミンB群・マグネシウム
玄米・ナッツ・海藻類などは、イライラや不安の予防に効果的です。神経の働きを整えてくれます。
カルシウム・ビタミンD（しらす・ヨーグルト・きのこ）
骨の健康を守るためにも、カルシウムやビタミンDを意識して取りましょう。更年期以降に気をつけたい骨粗しょう症対策にもピッタリです。
鉄分（小松菜、レバー、プルーン）
疲れやすい、だるい…と感じる方は鉄不足の可能性があります。
そして忘れてはいけないのが、バランスよく食べること。「これだけ食べればOK」ではなく、主食・主菜・副菜の揃った食事が基本です。
生活習慣で整える心と体
生活習慣の見直しも快適に過ごすための大切なポイントです。
睡眠の質をあげる「夜のルーティン」
良質の睡眠をとるためには、寝る直前までテレビを見たりスマホを触ったりするのは辞めましょう。リラックスするため、ハーブティーを飲んだりアロマを使ったりするのも良いですね。
そして、同じ時間に寝てる習慣をつけてください。寝る時間はこだわりすぎないほうがいいとされています。
眠れない日があっても焦らず夜の静かな時間を楽しみましょう。
軽めの運動を毎日の味方に
運動は「体力づくり」だけでなく「心の安定剤」にもなります。
朝のストレッチや10分のウォーキングなど、軽い運動を毎日するように心掛けましょう。ラジオ体操やヨガもおすすめです。
自分を甘やかす時間を持つ
お気に入りのカフェでひと息ついたり、好きな音楽や映画を楽しんだりするのも、心と体を整えるポイントです。また、予定を詰め過ぎずに「ちゃんと休む」ことも、自己管理の一環として大切です。
りさねーぜ編集長のアドバイス
40代・50代の女性がイライラしていると、「これだから更年期の女は」と更年期という言葉を悪意を持って使う人がいますよね。
けれども、更年期は人それぞれなので、症状が全く出ない方も沢山いますよね。りさねーぜ編集長は更年期よりも若い頃の方がイライラしていたそうです。
更年期の症状でお悩みの方のために、色んな薬や対処法があります。りさねーぜ編集長は、ひどい頭痛が漢方でおさまり、長く続いていたのぼせの症状もスポーツクラブで汗を流すようになってから改善しました。
更年期を快適に過ごすためにも、自分に合った方法を模索しましょう。また、最近は更年期も男女・世代を問わずオープンに語られる機会が増えてきました。世代を超えて話し合い周囲の理解を得ることも大切かもしれません。
おわりに
ゆらぎ世代は「我慢の時期」ではなく、自分自身とじっくり向き合う再調整の時期です。食事と生活を少しだけ整えることで、日々の不調もぐっと軽くなります。
ただし、更年期障害は立派な病気です。紹介した方法で改善がみられらなかったり、症状があまりにひどかったりする場合には婦人科を受診してくださいね。
30代の精神科医です。落ち着いた性格で、人の話をじっくり聞くことを大切にしています。
読書やジャズピアノ、一人旅が好きで、静かな時間を過ごすことで気持ちを整えています。
大勢の場より、少人数のやりとりが性に合っています。
