更年期の不調を経験して、生活習慣の見直しを考えている方も多いのでは。
専業主婦の行う家事も立派な運動としてカウントできますが、それだけでは不十分です。
運動機能の障害であるロコモティブシンドロームを予防するためには、若いうちから筋力をつけておくことが大切です。
基本の目安
厚生労働省が推奨する成人向けの運動ガイドラインによると、1週間に150分以上の中強度の有酸素運動が推奨されています。
専業主婦の場合には、ガイドラインの運動にプラスして週に2回程度やや運動をふやす日をもうけるのがおすすめです。
有酸素運動の目安
中強度（やや息が上がる程度）で週150分以上
- 例：1日30分 × 週5日
- 速歩き、軽いジョギング、サイクリングなど
※ 時間がとれない場合は「10分×3回」などの分割でもOK！
筋力トレーニング
週2回以上、全身の主な筋肉を意識して
- 例：スクワット、腹筋、腕立て（膝つきOK）、体幹トレーニングなど
- 器具を使わない自重運動で大丈夫です
週2回だけ取り入れたい運動
- やや遠いスーパーに買い物に行く（普段が往復30分なら往復60分など）
- 1日1万歩歩く
時短＆スキマ運動アイデア
| シーン | できること |
| 朝起きたら | ベッドの上で伸び＋深呼吸ストレッチ |
| 掃除のついでに | スクワット3回 → ちょっとずつ増やす |
| テレビを見ながら | 足パタパタ、つま先立ち運動 |
| 買い物時 | エスカレーターを使わず階段へ |
運動の効果
運動を習慣にすることで、ゆらぎ世代にうれしい変化が期待できます。
イライラや落ち込みが減る
運動をすることで、リフレッシュできた経験はありませんか。
運動により心拍数が増加し、血流が増えることで、脳を含む全身に酸素や栄養素がいきわたるのです。
また、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」は、運動することで分泌されるため、メンタルが安定しやすくなります。
睡眠の質があがる
睡眠の質をあげるのに欠かせないのが適切な運動です。
運動による適度な体の疲労により睡眠の質・量ともに改善します。
筋肉や骨が衰えるのを防ぐ
ロコモティブシンドロームを予防し老後を健康に過ごすためには、筋肉や骨の健康を維持するために栄養と共に適切な運動が必要不可欠。
ゆらぎ世代の頃から運動の習慣をつけておきましょう。
代謝UPで太りにくくなる
運動をすることで筋肉がつき、基礎代謝があがります。
加齢に伴う体重増加が気になる方は、身体を動かす習慣をつけるところからはじめてみましょう。
おわりに
無理なく続けるためにも、1日5分程度のストレッチからスタートしてみましょう。
体を動かす習慣を身に付けることで、心身ともに健やかな状態を目指せるだけではなく、将来移動機能の低下をきたすロコモティブシンドロームを予防できます。
30代の精神科医です。落ち着いた性格で、人の話をじっくり聞くことを大切にしています。
読書やジャズピアノ、一人旅が好きで、静かな時間を過ごすことで気持ちを整えています。
大勢の場より、少人数のやりとりが性に合っています。
