40代になると基礎代謝が低下し、若い頃と同じ方法では痩せにくくなります。
これは、ホルモンバランスの変化や筋肉量の減少が影響するから。
また肥満は、高血圧・脂質異常症・脂肪肝、その後に心筋梗塞脳梗塞などのリスクをあげる一因です。
健康的なダイエットで、体重管理をして生活の質の向上を目指してみませんか。
食事の見直し
食生活改善のポイントは「バランスと質」です。
PFCバランスの調整
正しい栄養バランスのことを、「タンパク質・脂質・炭水化物」の頭文字をとって「PFCバランス」と呼びます。
「糖質ゼロ」や「脂質ゼロ」では、栄養バランスが偏り痩せにくい体になってしまいます。
高タンパク・低脂質の食材を選び、魚・鶏むね肉・大豆製品などを積極的に摂取し、たンパク質主体で糖質・脂質を控えめにしましょう。
食事のタイミングと量
朝食をしっかり摂り、夕食は軽めにするのがおすすめです。
遅い時間の夕食は脂肪として蓄積しやすいので、消化の良いメニューを選んでくださいね。
間食
間食を食べるなら15時頃だと、血糖値が安定しやすく太りにくいです。
糖質や脂質が多いチョコレートやケーキを避け、ナッツやヨーグルトなど、栄養価の高いものを選びましょう。
生活習慣の改善
生活習慣の改善ポイントは下記の通りです。
運動を日課にする
無理なく継続できる軽い運動を日常生活に取り入れてみましょう。
まずは、「ながら運動」や階段の利用など、日常で体を動かす習慣を身に付けます。
そして「、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を、週に数回行いましょう。
筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝をあげることができます。
生活習慣の改善
生活習慣は、ダイエットを支える基盤になります。
睡眠の質の向上：十分な睡眠はホルモンバランスの安定に欠かせないので、睡眠の質の向上を目指しましょう。
ストレスを適切に管理することで、睡眠の質があがるだけではなく心の健康を保つことができます。
また、白湯を飲む、入浴をするなど、体温をあげて代謝を促進するよう意識することも大切です。
ダイエット成功のための心構えと継続のコツ
ダイエット成功のために大切なポイントを2つご紹介します。
成功のためのポイント
ダイエットを成功させるためには目標設定を行い、具体的な目標を立ててモチベーションを維持するのが大切です。
無理のない計画を立てましょう。
1kg落とすのに7,000~8,000kcalを消費する必要があるとされています。
つまり、1ヵ月間の総摂取カロリーから消費カロリーを引いて、7,000~8,000kcalマイナスになれば1㎏減るということです。
今の生活で体重が横ばいなら7,000~8,000kcalの運動、つまり1日当たり200～300kcalの余分な運動をすれば1㎏減せることになります。
モチベーション管理のコツ
また、家族や友人と情報を共有し、励まし合うのも良いですが、目標設定からモチベーションの管理までをアプリやAIで行うのもおすすめ。
アプリを活用することで、体重や食事だけではなく運動量の管理もグンと楽になります。
AIでは、体重や食事内容の管理を行うだけではなく、肯定や励ましの言葉をかけてくれるように設定することで、モチベーションを保ちながらダイエットに取り組めます。
40代が痩せにくい3つの理由
40代になると、若い頃のように食事制限だけでは体重が落ちにくくなります。
その背景には、加齢による体質の変化が深く関係しています。
1. 基礎代謝の低下
筋肉量の減少
加齢とともに筋肉が減ると、安静時に消費するカロリー（基礎代謝）が下がります。
筋肉は「エネルギーを燃やす器官」でもあるため、筋肉量の低下は太りやすさに直結します。
2. ホルモンバランスの変化
女性ホルモンの減少による影響
40代は、女性ホルモンの分泌が徐々に減少し、脂肪のつき方や食欲にも変化が出やすい時期です。
これにより、同じ食事量でも以前より体重が増えやすく感じることがあります。
3. 睡眠とストレスの影響
質の悪い睡眠は太る原因に
睡眠不足やストレスは、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やし、満腹を感じにくくします。 夜更かしや不規則な生活は代謝を乱し、痩せにくさを加速させます。
40代のダイエットは、「食事」「睡眠」「心身のリズム」を整えることが成功のカギです。
食べ方・食べる順番の工夫
同じ食事内容でも、食べる「順番」や「スピード」を変えるだけで、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
ベジファーストで太りにくく
食物繊維から食べる
最初に野菜や海藻などの食物繊維を摂ると、糖の吸収がゆるやかになります。
次にタンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）を、最後に炭水化物を食べるのが理想的です。
ゆっくり噛んで満腹中枢を刺激
よく噛むことで満腹中枢が働き、食べ過ぎを防げます。
「一口につき20～30回噛む」ことを意識しましょう。
「ながら食べ」をやめる
スマホを見ながら食べると、満腹を感じにくくなります。
「食べる時間」に集中することで、少ない量でも満足感を得られます。
よくある質問Q&A
Q. 炭水化物は完全に抜いた方がいいですか？
A. 炭水化物を完全に抜くと、エネルギー不足になり、筋肉が落ちて代謝が下がります。
夜だけ控える、もしくは玄米や雑穀米などの「質の良い炭水化物」を選ぶのがポイントです。
Q. 食べ過ぎた日のリセット方法は？
A. 翌日に「食べない」で調整するより、水分を多く摂り、塩分と糖分を控えましょう。
体内のむくみが取れると、自然と体重も戻りやすくなります。
Q. 甘いものがやめられません。
A. 「我慢」より「置き換え」が効果的です。
ドライフルーツや高カカオチョコなど、血糖値を急上昇させにくいスイーツを選びましょう。
また、甘いものを食べたい時は食後に少量を楽しむと、脂肪として蓄積しにくくなります。
40代のダイエットは、「制限」ではなく「調整」。
無理をせず、日々の小さな工夫を積み重ねることで、代謝の落ちた体にもやさしく効果的な変化をもたらします。
おわりに
健康的なダイエットは、体だけでなく心の健康にもつながります。
40代からのダイエットは、新しい自分への第一歩。
自分の体と向き合い、無理なく続けることを目標に頑張りましょう。
30代の精神科医です。落ち着いた性格で、人の話をじっくり聞くことを大切にしています。
読書やジャズピアノ、一人旅が好きで、静かな時間を過ごすことで気持ちを整えています。
大勢の場より、少人数のやりとりが性に合っています。
