「寝ている時間は足りているハズなのにスッキリしない」経験はありませんか。
質の低い睡眠では疲れが取れません。脳・体・心を回復させるためにも、「良質な睡眠」をとりましょう。
本記事では、良質な睡眠のための6つの習慣をご紹介します。
良質な睡眠のための6つの習慣
眠ることで体が休まるだけではなく、「脳」も休むことができます。また、睡眠不足は生活習慣病などの病気とも密接な関連があるとされています。
① 寝る90分前の入浴で体温コントロール
深部体温が下がると眠りやすくなります。眠る90分前には入浴を済ませましょう。
② スマホとテレビは就寝1時間前まで
ブルーライトは「睡眠ホルモン」であるメラトニンの分泌を妨げることで知られています。スマホとテレビは、就寝1時間前までにとどめてください。
③ 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
睡眠ホルモンであるメラトニンは、朝に光を浴びてから14～16時間後に分泌がスタートして、午前2時頃に最も増えるとされています。朝起きたらカーテンを開けて光を浴び体内時計をリセットしましょう。
④ 軽い運動やストレッチでリラックス
日中の活動が夜の眠りを深くしてくれます。軽い運動やストレッチを習慣づけ、リラックスして眠りにつきましょう。
⑤ カフェインとアルコールの時間に注意
カフェインは6時間前まで、アルコールは「寝つきが良くても眠りが浅くなる」という特性があるので注意が必要です。
⑥ストレスを発散する
ストレスは、睡眠にとっても大敵です。上手に発散するように心掛けてください。
寝る前に好きな音楽を聴いたり、好きな香りでリラックスしたりするのもおすすめです。
睡眠の質が変わると得られる効果
良質な睡眠には、メリットが沢山あります。
疲労回復して朝からスッキリ動ける
眠気を押さえ込んで活動を続けてしまうと、慢性的な疲労状態になります。また、脳の血流も悪くなるので、集中力や判断力が低下してしまいます。
良質な睡眠をとることで、疲労回復して朝からスッキリ動けるようになるのです。
健康を維持できる
良質な睡眠をとることで生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンバランスや自律神経系が整います。体の健康だけではなく、心の健康にもつながります。
美容効果がある
入眠直後に訪れる「ノンレム睡眠」と呼ばれる深い眠りの間に、成長ホルモンの分泌が高まります。成長ホルモンは、皮膚の修復や新陳代謝を活性化する働きもあるため、美容効果も期待できます。
眠れないあなたに医師からのアドバイス
「〇時間寝ないといけない」と思って、かえって寝れなくなる人が多いのが現状です。睡眠時間には個人差がありますし、ゆらぎ世代になると徐々に睡眠時間は短くなってきます。そのため、6時間程度眠れていれば時間はさほど気にしなくて良いです。
また、毎日熟睡するのは理想ではありますが、なかなか難しいのも事実です。睡眠にこだわりすぎず、リラックスして眠りについてくださいね。
眠れない夜はどうしてる？りさねーぜ編集長のリアル
りさねーぜ編集長は、元々寝つきが悪くて眠れない夜も多くありました。無理に眠ろうとして、余計に眠れなかった経験をお持ちの方も多いかもしれませんね。
そんなりさねーぜじぇん酋長の眠れない夜の対処法は、「無理に寝ようとしない」こと。
「あぁ眠れないな」って思ったら、そのままベッドで横になっているだけではなく、起きて本を読むことも。
勿論、次の日の昼はボーッとしてしまいますが、その分夜になったらすぐに眠れます。
医師やりさねーぜ編集長のアドバイスのように、「もう眠らなくていいや」というマインドを持つことも大切かもしれません。
おわりに
睡眠は、心と体のメンテナンスタイムです。ゆらぎ世代の心と体を労わるためにも。
質の良い睡眠を目指して、できることから取り組んでみてくださいね。
30代の精神科医です。落ち着いた性格で、人の話をじっくり聞くことを大切にしています。
読書やジャズピアノ、一人旅が好きで、静かな時間を過ごすことで気持ちを整えています。
大勢の場より、少人数のやりとりが性に合っています。
